Perfezionismo e codipendenza: impara ad amare il tuo sé imperfetto (Sharon Martin)

Riporto la mia traduzione dell’articolo della Psicoterapeuta statunitense, Sharon Martins.

Perfezionismo e codipendenza

Lottare per l’eccellenza è una cosa buona – il perfezionismo tuttavia è irrealistico e le aspettative che eccellerai in tutto, che farai e dirai sempre la cosa giusta e piacerai a tutti, sono inesorabilmente destinate ad essere disattese. Le persone che lottano con la codipendenza tendono a lottare anche con il perfezionismo. Il perfezionismo è uno dei modi mediante i quali proviamo a sentire di avere controllo e valore. Il problema è che quando ci si aspetta l’impossibile da noi stessi e dagli altri siamo destinati ad essere delusi e frustrati.

Le nostre aspettative insoddisfatte e la ricerca della perfezione può provocarci una moltitudine di problemi – una feroce critica interna, fastidio e critica verso gli altri, un pensiero rigido tutto-niente, eccesso di lavoro e difficoltà a rilassarsi, riluttanza a provare cose nuove, paura di fallire, ruminazione, ansia e depressione.

Cerchiamo di guadagnarci l’autostima raggiungendo la perfezione

Molte perso che lottano con la codipendenza sono cresciute in famiglie caotiche in cui non c’era molta sicurezza e prevedibilità. Come risultato, si cerca di domare la propria ansia cercando di controllare l’ambiente circostante (persone e situazioni). Come bambini, si credeva di sentirsi sicuri, amati e accettati solo se si poteva evitare che accadessero cose brutte (come un genitore che si ubriaca o perde il lavoro). Così, si è diventanti iper-responsabili, controllanti e bambini caregiver che si assumevano responsabilità adulte in età precoce. Essere perfetti rappresentava il tentativo di evitare le critiche, il rifiuto, la rabbia. Pensavamo che se fossimo stati perfetti, saremmo stati amati (o almeno avremo evitato l’essere sminuiti, colpiti o rifiutati). Per molti, il perfezionismo inizia nell’infanzia quando essere perfetti, compiacenti e di aiuto era il modo di guadagnarsi l’autostima.

La vergogna è la radice della codipendenza e del perfezionismo

La vergogna è la sensazione che ci sia qualcosa di sbagliato in te. Che tu non sei ok quanto gli altri e questo rinforza sia la codipendenza che il perfezionismo. Si sviluppa a partire da segreti familiari, dall’essere definiti o trattati come se si fosse senza valore o inferiori. Così, si prova a spegnere la propria vergogna compiacendo gli altri, dandoci dentro, sforzandosi di essere perfetti. Ma, dato che non si può essere perfetti o avere vite perfette, aumenta il sentimento di vergogna e isolamento quando si è intolleranti alle imperfezioni e alle mancanze in noi stessi e negli altri. A differenza della maggior parte delle persone, pensiamo che i nostri errori e problemi siano la prova della nostra inferiorità, perciò servono a rinforzare il senso che siamo diversi e “da meno”. Invece, le altre persone non solo vedono gli errori e le sfide come normali ma creano legami profondi quando parlano di sé stessi con gli amici fidati e i propri cari.

Il perfezionismo non costruisce un’elevata autostima

Può sembrare che le persone che sono orientate all’obiettivo, lavorino duro e ottengano molto perciò abbiano un’elevata autostima ma in realtà perfezionisti e codipendenti sono si mettono costantemente alla prova e cercano di perfezionarsi perché non si sentono bene con sé stessi. Siamo erroneamente portati a pensare che essere perfetti sia la strada che conduce alla felicità. Forse ci si ritrova a pensare «sarò felice quando perderò 20 pound!» o «sarò felice quando otterrò un lavoro migliore!». Avere obiettivi realistici e perseguirli con disciplina e compassione per sé, è un sano obiettivo ma bisogna essere prudenti a non cercare la felicità e l’autostima a condizione che raggiungiamo gli obiettivi. È necessario trovare l’equilibrio tra il migliorarsi e l’accettarsi e rendersi conto che il valore di sé non va guadagnato.

Suggerimenti per lasciare andare il perfezionismo e accettare te stesso:

1. Ridimensiona le tue aspettative. Aspettative irrealistiche sono il cuore del perfezionismo e la più grande fonte di delusione e frustrazione. Quando ci si aspetta la perfezione da sé stessi e dagli altri, si va necessariamente incontro alla delusione perché nessuno può raggiungere gli standard. So che l’idea di ridimensionare le aspettative è piuttosto impegnativo per i perfezionisti. Spesso, ci si irrigidisce nelle proprie aspettative e non si vuole cambiarle nonostante la costante frustrazione. Ma per il proprio benessere è necessario rendersi conto che ci si sta aspettando l’impossibile da sé e non è possibile controllare e obbligare gli altri a aderire le nostre aspettative. L’unica strada per la soddisfazione è far combaciare le aspettative con la realtà.
2. Guardati dal pensiero perfezionista. Come perfezionista, spesso ti ritrovi nel pensiero tutto-niente come “sono un successo o un fallimento”, “sono attraente o sono brutto”quando in realtà c’è molto spazio tra i due estremi. Altri esempi del pensiero perfezionista (una sorta di distorsioni cognitive) sono generalizzazioni, pensiero catastrofico, pensiero magico.
3. Adotta un atteggiamento orientato alla crescita. Un atteggiamo orientato alla crescita si basa sull’imparare dai propri errori. L’unico modo di migliorare qualcosa è provare, sbagliare e provare di nuovo. Il fallimento è normale ed parte essenziale del successo. Invece di vederlo come qualcosa da evitare, accoglilo come parte del percorso.
4. Perdona te stesso. I perfezionisti sono notoriamente duri con sé stessi. Un modo per esprimere compassione e accettazione per sé è perdonarsi per le proprie imperfezioni ed errori. Ho trovato utile pensare al perdono come un processo piuttosto che come un evento. Ci vuole tempo e pratica per cambiare il tuo modo di pensare e passare dal criticismo all’accettazione. Ricordati che tutti sono imperfetti e talvolta fanno casini. Rivolgi a te stesso la stessa gentilezza che avresti per chiunque altro. La gentilezza ci motiva a fare meglio; criticarti e vergognarti tende ad essere demotivante.
5. Concentrati sul processo non solo sul risultato. I perfezionisti misurano il successo e il valore personale in base ai risultati. Invece, fai esperienze, divertiti, fai qualcosa solo perché ti va e hai sempre voluto farlo. Focalizzarsi sul processo allenta la pressione dei risultati. Non è tutta questione di vincere, ottenere una promozione o essere lodati. Vale la pena fare delle cose anche senza riconoscimenti.
6. Condividi le tue battaglie. Uno dei modi per sbloccare la vergogna è condividere di più il nostro “sé autentico” con le persone di cui ci fidiamo. Come in un compito, iniziate piano e iniziate col parlare di passi falsi con un atteggiamento di accettazione e crescita. Ti accorgerai che molte persone sono supportive e condivideranno esperienze simili. Questo ci aiuta a ricordare che gli errori sono normali e che siamo tutti sulla stessa barca.
7. Ama te stesso interamente, anche i tuoi difetti. Quando ti poni aspettative realistiche, puoi amarti così come sei nel presente. Amarti incondizionatamente significa che non devi necessariamente essere perfetto o guadagnarti amore e accettazione.

Il perfezionismo non procura nessuna delle cose che speriamo procuri. Non diminuisce la vergogna e non fa sentire accettati. Non costruisce l’autostima e non fa sentire di avere valore. Il perfezionismo, inevitabilmente fa sentire peggio perché è impossibile da raggiungere. Ma il fallimento a raggiungere la perfezione non è la prova che siamo cattivi, stupidi, brutti, falliti, non desiderabili o qualunque altra cosa negativa. Significa solo che ci siamo posti aspettative irrealistiche. E le aspettative possono essere modificate!